홈 ▶ 영양 ▶ 오메가3 같이 먹으면 좋은 영양제 TOP 10

오메가3 같이 먹으면 좋은 영양제 TOP 10

이 글은 오메가3와 같이 먹으면 좋은 영양제에 관한 내용입니다. 10가지 영양제에 대한 정보를 한 번에 얻을 수 있습니다.

그동안 비타민이나 다른 영양제를 함께 먹어도 되는지 잘 몰라서 불안하셨죠? 저도 건강을 위해 2~3가지 영양제를 함께 먹고 있기 때문에 충분히 공감합니다.

그러나 지금은 영양제의 성분과 효과를 이해하고 먹고 있습니다. 이 글을 끝까지 읽고 따라 하신다면 10가지 영양제를 누구나 바르게 섭취할 수 있습니다.


오메가3와 같이 먹으면 좋은 비타민과 미네랄의 원료 및 함량 그리고 영양과 기능 정보
오메가-3 종합비타민


같이 먹으면 좋은 영양제 TOP 10

1.비타민C

먼저, 가장 많이 궁금해하시는 영양제는 비타민C입니다. 비타민C는 우리 몸에서 합성할 수 없는 영양소이기 때문에 과일, 채소, 영양제를 통해 섭취해합니다.

피로감, 우울감, 예민함, 식욕부진을 느낀 적이 있으시죠? 우리 몸에서 비타민C가 부족할 때 보내는 신호들입니다. 심할 경우 잇몸에서 피가 나거나, 상처 부위의 피가 잘 멈추지 않는 대표적인 증상을 겪게 됩니다.

권장량

하루 권장량은 100mg~500mg 이내로 섭취하는 것이며, 피로감, 면역력 저하 등의 증상이 있을 때 일시적으로 용량을 늘려서 섭취하는 것이 좋습니다.

최대 권장량은 2,000mg이지만 레몬과 같은 신맛의 성분이기 때문에 위장을 자극하여 메스꺼움, 구토, 위경련, 설사 등 부작용이 발생할 수 있습니다. 오메가3와 비타민C를 같이 드시는 경우 공복이 아닌 식사 후에 섭취하세요.


2.비타민D

비타민D는 다음으로 많이 궁금해하시는 영양제입니다. 점심시간쯤 햇빛에 10~20분 정도 팔, 다리가 살짝 붉어질 때까지 쬐고 있으면 비타민D를 합성할 수 있습니다. 음식으로는 어류, 달걀, 고기, 우유, 곡류 등을 통해서 섭취할 수 있습니다.

그러나, 우리나라 국민의 80% 이상이 비타민D 부족이라고 알려진 만큼 햇볕을 쬐는 일이 쉽지 않다는 것을 너무 잘 알고 있습니다.

권장량

식품의약품안전처 성인 하루 권장량은 400IU~600IU입니다. 그러나 한국인의 생활, 문화, 식습관에 비하면 너무 적다는 전문가들의 의견이 있으며, 1,000IU~5,000IU까지 섭취해도 된다고 합니다.

비타민D는 지용성이므로 기름 형태인 오메가3 먹는 법과 잘 맞으며 함께 섭취하셔서 흡수율을 높여보세요.


3.비타민E

비타민E는 항산화, 항염, 콜레스테롤 저하, 알츠하이머와 같은 신경계 질환, 임산부가 섭취하면 조산아 예방에도 도움이 됩니다.

비타민E는 식물성 기름, 견과류, 녹색 채소를 통해 섭취할 수 있으며 일반인에게 결핍이 있는 경우는 많지 않다고 합니다.

결핍이 있는 경우 빈혈, 걸음걸이나 운동 수행 능력 문제, 골격근 문제들이 나타난다는 연구결과도 있습니다.

권장량

비타민E의 효능과 권장량에 대해서는 지금도 연구가 이루어지고 있습니다. 일반적으로 10~12mgα–TE를 권장하며, 임산부의 경우 용량을 조금 더 높이는 경우도 있다고 합니다.

  • 비타민E 용량을 표시하는 단위는 'α–TE'입니다.
  • IU 단위로는 400IU~600IU를 권장합니다.

비타민E는 항산화 효과에서는 비타민C를 닮았고, 지용성 측면에서는 비타민D를 닮은 영양소입니다. 산화가 잘 되는 오메가3는 항산화 효과가 있는 비타민E와 함께 드시면 좋습니다.


4.비타민B

비타민B는 연구가 이루어지면서 세분화되었습니다. 인간에게 도움이 되는 영양소는 현재 8가지로 구분하고 있습니다. 비타민B 복합영양제를 섭취하신다면 8가지가 모두 들어있는지 확인해 보시는 것도 좋습니다.

  • 비타민B1(티아민)
  • 비타민B2(리보플래빈)
  • 비타민B3(나이아신)
  • 비타민B5(판토텐산)
  • 비타민B6(피리독신)
  • 비타민B7(비오틴)
  • 비타민B9(엽산)
  • 비타민B12(코발라민)

비타민B는 면역력, 근육 건강, 소화와 신경 기능 등에 도움을 줍니다. 8가지 비타민B 복합체를 섭취할 수 있는 대표적인 음식은 당근입니다.

권장량

비타민B의 권장량은 복합 영양제의 경우 600mg~1000mg까지 판매되는 제품이 많습니다. 비타민B는 비타민C처럼 수용성 비타민이기 때문에 흡수되고 남은 영양소는 소변으로 노랗게 배출되기 때문에 안전합니다.


5.칼슘

칼슘이 뼈 건강에 좋다는 사실을 알고 계시죠? 칼슘은 성장기에서는 뼈, 치아 성장에 도움이 되며, 상처가 났을 때 혈액의 응고, 근육의 수축에 도움을 줍니다. 부모님 연세에서는 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

칼슘은 비타민D와도 잘 어울리는데요. 비타민D가 부족하면 칼슘의 흡수율이 낮아질 수 있는데, 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

권장량

칼슘은 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 시금치 등 녹색 채소에서 어렵지 않게 섭취할 수 있습니다. 성인의 경우 600mg, 청소년기는 700~800mg, 임산부나 폐경기 여성의 경우 800mg 이상 섭취하면 좋습니다.

시금치 한단의 무게는 약 300g이며 칼슘 함량은 약 300mg 정도입니다. 그러니 하루에 600g 정도를 섭취야 한다는 문제가 있기 때문에 영양제로 섭취하는 것이 편합니다. 칼슘은 위액에 의해 흡수가 되기 때문에 식사 후 오메가3와 함께 섭취하세요.


6.마그네슘

마그네슘은 칼슘과 함께 뼈에 도움이 되는 영양소입니다. 칼슘이 근육 수축에 도움을 주었다면, 마그네슘은 근육 이완에 도움을 줍니다.

볼, 눈꺼풀, 팔, 다리가 떨렸던 경험이 있으시죠? 마그네슘이 부족할 때 생기는 현상인데요. 마그네슘을 섭취하면 근육의 수축과 이완, 신경을 진정시켜줍니다.

권장량

마그네슘이 풍부한 음식은 견과류, 현미나 귀리 같은 곡물, 콩 종류에 많이 들어있습니다. 성인 기준 약 300mg 정도 섭취하는 것을 권장하고 있으며, 하루에 350mg 이상은 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.

마그네슘도 칼슘처럼 위액에 의해 흡수가 되므로 식사 후에 오메가3와 함께 섭취하시면 좋습니다. 또한, 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D도 함께 섭취하시면 좋습니다.


7.아연

아연은 면역력, 세포 생성, 상처 회복, 단백질과 성장에 도움을 주는 영양소입니다. 결핍이 생기면 감기, 탈모, 신체 기능 저하가 생길 수 있습니다. 특히 임신한 여성에게 결핍이 생기면 기형아, 저체중아 위험이 있으며, 성장기에서는 발육의 문제가 생길 수 있습니다.

권장량

아연은 굴, 장어, 붉은 살코기, 새우, 게, 콩류, 견과류에 풍부하게 들어있습니다. 아연을 꾸준하게 섭취할 경우 남성은 특히 활력에 도움이 되므로 아연과 아르기닌이 들어간 건강 보조제품이 많습니다.

성인의 경우 10mg을 권장하고 있으며, 최대 35mg~40mg을 넘지 않는 것을 권장하고 있습니다. 아연도 칼슘, 마그네슘과 같은 무기질이므로 식사 후 오메가3와 함께 섭취하시면 좋습니다.


8.철분

철분은 혈액 안에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 데 반드시 필요한 무기질입니다. 동시에 근육량이 늘어나는 성장기에 필요한 성분입니다.

철분이 부족하면 피로감, 면역력 저하, 예민함, 성장기에서는 집중력과 성장 저하가 발생할 수 있습니다. 특히 여성의 경우 빈혈을 어렵지 않게 찾아볼 수 있으며, 임산부의 경우 태아의 성장을 위해서 철분 섭취가 필요합니다.

권장량

철분은 붉은 살코기, 달걀, 갑각류, 굴, 간 등 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 하루 권장량은 여성의 경우 10mg~20mg, 남성의 경우 10mg를 권장하며, 임산부나 빈혈이 있는 경우가 아니라면 하루에 45mg은 넘지 않는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

철분은 공복에 섭취하면 흡수율이 가장 높습니다. 비타민C가 들어있는 식품이나 영양제를 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

철분제만 단독으로 먹는다면 식사 전 공복에 드시면 좋고, 속 쓰림이나 메스꺼움을 느끼신다면 식사 직후에 오메가3와 함께 드시면 됩니다.


9.루테인

눈이 침침하고 건조한 적 있으시죠? 루테인은 눈 망막의 시력을 담당하는 황반에 농축되어 있는 구성 물질입니다. 루테인은 나이가 들면 감소하며, 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제로 보충이 필요한 성분입니다.

루테인은 주황색 마리골드 꽃에 특히 많이 들어있으며, 시금치, 케일, 브로콜리, 당근 등으로 섭취할 수 있습니다.

권장량

루테인 하루 권장량은 20mg이며, 국내 루테인 영양제들도 약 18mg 정도 들어있는 경우가 많습니다.

오메가3 효능 중 눈 건강에 도움이 되는 EPA 성분이 있듯이 루테인과 함께 드시면 눈 건강에 도움을 받을 수 있습니다.


10.종합비타민

부족한 영양소를 채워줄 수 있는 영양제를 섭취하는 것은 좋은 방법입니다. 하지만 하나하나 모두 챙겨 먹는다는 일은 결코 쉽지 않다는 것을 공감하고 있습니다.

종합 비타민은 제품에 따라서 비타민과 무기질을 한 번에 섭취할 수 있어 편리합니다. 종합영양제의 경우 영양소별로 하루 권장량을 과하게 넘는 경우가 거의 없기 때문에 안전하고 편리하게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

어떤 영양소를 채워야 할지 잘 모르고, 하나씩 섭취하는 게 번거롭다고 생각하셨다면 종합 비타민과 함께 섭취하세요.


정리

오메가3와 같이 먹으면 좋은 영양제는 무엇인가요?

비타민C, 비타민D, 비타민E, 비타민B, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분, 루테인 그리고 하나씩 모두 챙겨먹기 번거로운 경우 종합 비타민으로 섭취하면 좋습니다.


    참고문헌

    • Lindschinger M, Tatzber F, Schimetta W, Schmid I, Lindschinger B, Cvirn G, Stanger O, Lamont E, Wonisch W. A Randomized Pilot Trial to Evaluate the Bioavailability of Natural versus Synthetic Vitamin B Complexes in Healthy Humans and Their Effects on Homocysteine, Oxidative Stress, and Antioxidant Levels. Oxid Med Cell Longev. 2019 Dec 12;2019:6082613. doi: 10.1155/2019/6082613. PMID: 31915511; PMCID: PMC6930747.
    • Byrne L, Murphy RA. Relative Bioavailability of Trace Minerals in Production Animal Nutrition: A Review. Animals (Basel). 2022 Aug 4;12(15):1981. doi: 10.3390/ani12151981. PMID: 35953970; PMCID: PMC9367456.