L 아르기닌 효과 BEST 3와 실수하지 않는 복용법

이 글은 L 아르기닌에 관한 내용입니다. 3가지 효능, 많이 들어있는 음식, 하루 권장량, 섭취방법 정보를 얻을 수 있습니다.

운동을 할 때 나름 잘 챙겨 먹은 것 같은데 효과가 느껴지지 않으셨죠? 어쩌면 그동안 잘못 먹고 계셨을 수도 있는데요.

이 글을 끝까지 읽고 복용량과 섭취방법만 기억하고 계셔도 향상된 흡수율과 효과를 기대할 수 있습니다.

L-아르기닌 효과

1.무엇인가요?

일이나 공부를 할 때 피곤해서 에너지 드링크를 마셔본 경험이 있으시죠? 떨어진 기력을 보충하기 위해 낙지 연포탕을 끓여먹기도 하는데요. 카사노바는 매일 굴을 섭취했다고도 알려져 있습니다.

굴, 장어, 낙지, 에너지 드링크 등에 풍부하게 들어있으며 피로회복을 돕는 타우린은 아미노산의 일종인데요.

L 아르기닌(L-Arginine)이란 세포 분열과 단백질 생성, 신호전달 그리고 에너지 흡수, 분해, 생성을 돕는 아미노산 성분을 말하며, 아르지닌이라고도 부릅니다.

2.효능

요즘 건강 상태를 느끼기에 어떠신가요? 운동을 해도 피곤함이 느껴지지만 큰 문제 없이 지내는 것 같기도 합니다. 그러나 활력이 없는 상태가 지속되어왔다면, 값진 하루를 그저 수동적으로 낭비한 꼴이 되기도 하는데요.

조금 더 활기차고 능동적인 하루를 보낼 수 있다면 어떨까요? 주어진 시간을 더 효율적으로 사용할 수 있을 것 같은데요. 우리나라 식약처에서는 L-아르기닌의 기능성에 대해 혈관 이완을 통해 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음을 인정하였습니다.

혈액순환과 관련된 질병은 발병될 때까지 거의 느껴지지 않기 때문에 쉽게 넘어가기도 하는데요. 혈액이 잘 흐른다면 어떤 이점이 있을까요? 가장 중요한 효능은 3가지입니다.

• 혈행 개선
• 활력 개선
• 운동 수행 능력 개선과 성장 호르몬 분비

혈행 개선

혈관이 좁아지면 혈액의 흐름을 방해하고 영양분 공급의 문제가 생기기도 하며 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관질환의 원인이 됩니다. 그러나 심혈관질환은 증상을 느끼기 어렵다는 것이 문제인데요. 미리 혈관 건강을 지킬 수 있다면 어떨까요?

산화질소는 근육을 이완시키는 효소의 반응을 활성화하여 혈관을 확장시키는 역할을 하는데요. 이 산화질소는 아르기닌으로부터 생성되며, 좁아진 혈관에 혈액이 정상적인 압력으로 흐를 수 있도록 돕기 때문에 고혈압 개선, 혈액 순환 개선에 도움을 기대할 수 있습니다.

활력 개선

남녀의 관계는 사랑이라는 큰 범위에 속해있는 만큼 중요한 요소인데요. 실제로는 남성의 건강에 문제가 없더라도, 자신감이 떨어지면 심리적인 이유로 지속 시간이 짧아지는 경우도 있다고 합니다. 그러나 정상적으로 혈액의 유입이 되고 있는지 살펴보아야 합니다.

남성의 해면체는 평소보다 갑자기 혈액이 더 많이 유입되면서 기능을 수행하게 되는데요. 하지만 스트레스, 흡연, 음주, 불균형한 식습관과 생활습관으로 인해 혈액이 정상적으로 유입되지 않는 문제를 겪게 됩니다. 

혈관이 이완되는 효과는 산소를 몸에 원활하게 공급할 수 있습니다. 산소는 우리 몸에서 에너지 전달 및 사용을 돕는 데, 남성 활력에 중요한 혈액 순환을 도와 개선된 활력을 기대할 수 있습니다.

운동과 성장 호르몬

운동을 할 때 얻고자 하는 이점은 어떤 것이 있을까요? 적절한 체지방과 건강한 근육이 이루고 있는 멋진 몸을 가질 수 있다면 자신감과 만족감을 느낄 수 있을 것 같은데요.

그러나 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않아서 고민이 많으시죠? 성장호르몬은 근육량을 늘리기 위해 중요한 역할을 하는데요.

연구에 따르면 성장호르몬의 분비를 활성화한다고 알려져 있으며, 혈류의 증가는 운동을 할 때 근육에 산소와 영양분을 원활하게 공급할 수 있습니다. 또한 근육의 피로를 유발할 수 있는 젖산 등 노폐물 제거 속도를 높일 수 있다는 이점이 있습니다.

3.음식

L 아르기닌이 많이 들어있는 음식은 무엇일까요? 사실은 음식을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있는데요. 육류, 어류, 과일, 채소, 견과류 등을 통해서 쉽게 섭취할 수 있으며, 성인이 일반적인 식사를 하는 경우 하루에 1,000mg~2,000mg 정도 섭취할 수 있다고 합니다.

• 달걀 대란 1개에 약 300mg~400mg
• 소고기 100g에 약 1,700mg~1,800mg
• 바나나 100g에 약 300mg~400mg
• 닭 가슴살 100g에 약 1,500mg~1,700mg
• 돼지 등심 100g에 약 1,400mg~2,000mg

4.하루 권장량

효능을 기대하려면 하루에 얼마나 복용해야 할까요? 우리나라 식약처 일일 섭취량은 L-아르기닌으로서 6,000mg을 권장하고 있습니다.

그러나 반드시 절대적인 복용량은 아닐 수 있는데요. 미국 FDA에서는 하루에 최대 20,000mg을 섭취해도 안전하다고 평가하고 있습니다.

고함량 섭취가 필요 없는 경우

반드시 고함량으로 섭취해야 할까요? 음식 섭취로도 권장량의 일부를 자연스럽게 섭취 가능하기 때문에 무조건 고함량으로 섭취하지 않아도 문제가 없습니다. 또한 운동 혹은 식단 조절에 따라서 영양제를 추가로 보충하시면 되겠습니다.

고함량 섭취가 필요한 경우

연구에 따르면 아미노산의 흡수율은 종류에 따라 다르다고 하는데요. 다른 아미노산에 비해 흡수 경쟁에서 밀려 흡수율이 떨어지며, 소화 과정에서 약 30~40%는 분해될 수 있기 때문에 1회 6,000mg 정도 고함량 섭취 후 운동을 하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

또한 음식 섭취로 충분히 섭취하기 어렵거나 번거로운 경우 영양제로 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

5.섭취방법

효과적인 아르기닌 섭취방법이 있다면 어떨까요? 사실은 편한 시간에 섭취해도 상관이 없는 성분이라고 평가되고 있는데요. 잠을 자기 전에 섭취하면 피로회복 효과를 기대할 수 있다고도 합니다.

또한 공복에 섭취해도 문제가 없지만, 공복 섭취 시 위를 자극하여 메스꺼움을 느끼신다면 식후에 섭취하세요.

그렇다면 운동 전후 언제 섭취하면 좋을까요? 운동 퍼포먼스 향상을 위해 운동 시작 30분~1시간 전에 섭취하시면 도움을 기대할 수 있고, 운동이 끝난 후 30분~1시간이 지나고 섭취하면 단백질 생성과 회복에 도움을 기대할 수 있습니다.

연구에 따르면 운동 중에 섭취하였더니 오히려 성장호르몬이 감소하였다고 하니 운동 전후로 섭취하는 것을 권장하며, 체내 빠른 흡수율을 높이려면 액상형(스틱형)으로 섭취하세요.

6.부작용

아르기닌을 부작용 없이 효과적으로 섭취할 수 있을까요? 먼저 어린이, 임산부, 수유부는 섭취에 주의해야 한다고 권장하고 있습니다.

일반적으로 건강한 성인에게서는 안전하게 섭취할 수 있는 성분이지만, 가장 흔한 부작용으로는 메스꺼움, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

혈행과 관련되어 있는 만큼 천식, 심혈관질환 등을 가지고 있는 경우 주의해야 하며 전문가와 상담 후 섭취를 권장합니다.

또한 섭취하려는 영양제의 성분에 따라서 알레르기나 이상 사례가 발생하는 경우에도 섭취에 주의하는 것이 좋습니다.

간 손상

간 건강에 대해 걱정이 많이 되시죠? 간은 해독 작용, 노폐물 배출, 혈액 생성 등의 역할을 하는데요. 오히려 간 해독, 암모니아 중화, 노폐물 운반을 돕기 때문에 간과 신장에 도움이 되는 성분이라고 합니다.

7.정리

L-아르기닌이란 무엇인가요?

세포 분열, 단백질 생성, 신호전달 그리고 에너지 흡수, 분해, 생성을 돕는 아미노산 성분을 말합니다.

L-아르기닌은 어떤 효능이 있나요?

식약처에서는 기능성에 대해 혈관 이완을 통해 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음을 인정하였습니다.

L-아르기닌 하루 권장량은 얼마인가요?

식약처 일일 섭취량은 6,000mg을 권장하고 있습니다. 다만, 절대적인 복용량은 아닐 수 있으며 미국 FDA에서는 하루 20,000mg을 섭취해도 안전하다고 평가하고 있습니다.

L-아르기닌은 반드시 복용해야 하나요?

아닙니다. 음식으로도 권장량의 일부를 섭취할 수 있기 때문에 무조건 복용해야 할 필요는 없습니다. 다만 운동을 하거나 활력을 위해서라면 추가로 복용하면 이점이 있습니다.

L-아르기닌을 고함량으로 섭취해야 하나요?

다른 아미노산에 비해 흡수 경쟁에서 밀려 흡수율이 떨어질 수 있으며, 소화 과정에서 30~40% 정도 분해될 수 있기 때문에 1회 6,000mg 정도 고함량 섭취 후 운동을 하면 이점이 있습니다.

L-아르기닌은 언제 섭취해야 효과가 좋나요?

잠을 자기 전에 섭취하면 피로회복에 도움이 될 수 있습니다. 운동 30분~1시간 전에 섭취하면 퍼포먼스에 도움이 될 수 있으며, 운동이 끝나고 30분~1시간 후에 섭취하면 근육 생성과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

L-아르기닌은 간 손상과 부작용이 있나요?

오히려 간의 해독, 암모니아 중화, 노폐물 운반에 도움이 된다는 연구도 있었습니다. 부작용으로는 메스꺼움, 복통, 설사 등이 나타날 수 있으며 천식, 심혈관질환 등이 있는 경우 섭취에 주의할 것을 권장하고 있습니다.

L-아르기닌을 먹으면 좋은 사람은 누구인가요?

피로감을 느끼는 경우, 활력이 필요한 경우, 운동 전후로 퍼포먼스 향상과 근육 합성의 기능성을 기대하는 경우 섭취에 이점이 있습니다. 또한 남성, 여성 모두 섭취해도 좋은 성분입니다.

참고문헌

• Nakaki T, Kato R. Beneficial circulatory effect of L-arginine. Jpn J Pharmacol. 1994 Oct;66(2):167-71. doi: 10.1254/jjp.66.167. PMID: 7532730.
• Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300. doi: 10.3390/nu12051300. PMID: 32370176; PMCID: PMC7282262.