무산소 근력 운동 장점과 다양한 종류, 점진적으로 성장하기

체력이 떨어지고 항상 몸이 무거운 것 같은 기분이 드시죠? 무산소 운동은 체력과 지구력 향상에 강력한 이점이 있습니다. 근력 운동을 통해 몸의 균형을 잡을 수 있고 부상의 위험도 낮출 수 있습니다.

근육이 부족하면 일상생활에서 활동을 할 때 어려움이 생길 수 있으며, 칼로리 소모가 줄어들어서 체중 증가의 위험이 있습니다. 근육은 관절을 잡아주고 부담을 줄여줍니다. 근육량이 줄어든다면 허리, 어깨 등 올바른 자세 유지에 어려움이 생기고 뼈와 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 무산소 운동을 한다면 더 활력 있고 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다.

무산소 근력 운동 장점과 종류

무산소 근력 운동 장점과 종류

1. 무산소 운동이란 무엇인가요?

유산소 운동은 호흡을 하면서 심폐기능을 향상시키는 운동입니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이며, 낮은 강도에서 오래 지속하여 지방 연소에 이점이 있습니다.

무산소 주로 근육을 사용하는 운동을 말합니다. 높은 강도에서 순간적으로 큰 힘을 사용하여 운동을 하는 경우가 많습니다. 근력 운동은 근육의 크기를 키울 수 있고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다는 이점이 있습니다.

2. 근력 운동의 장점

무산소 운동은 말 그대로 근육을 집중적으로 자극합니다. 근육이 찢어지고 회복하는 과정을 통해서 근육이 커지고 성장합니다. 몸에 알이 배긴다는 것도 근육이 커지는 과정으로 이해할 수 있습니다.

근육은 칼로리 소모가 높습니다. 근력운동을 통해 근육량이 늘어나면 칼로리 소모량이 높아져서 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동을 할 때 스트레칭이나 이완 운동을 반복하면 근육의 유연성을 높일 수 있고 움직임의 범위를 향상시킬 수 있습니다.

3. 무산소 근력 운동 종류

무산소 운동은 걷기, 달리기, 계단 오르기 같은 유산소 운동처럼 집에서 바로 시작할 수 있습니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트는 상체와 하체를 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다. 근육에 더 큰 자극을 주기 위해서 기구를 사용하면 효과를 높일 수 있습니다.

• 맨몸 운동
• 팔굽혀펴기(푸시업)
• 윗몸일으키기
• 스쿼트
• 런지
• 플랭크
• 버피 트레이너(버피 테스트)
• 기구 근력 운동
• 푸시업 바
• AB 슬라이드(복근 강화)
• 풀업(철봉)
• 디핑
• 데드 리프트
• 벤치 프레스
• 덤벨

4. 무산소 운동 계획하기

근육 운동을 쉽게 포기하는 이유는 너무 열심히 하기 때문입니다. 목표가 너무 높고 빠르게 달성하기 위해 무리하다 보니 쉽게 포기하게 됩니다. 무산소 운동을 끈기 있게 이어나가려면 효과적인 계획이 필요합니다.

근력 운동은 낮은 강도에서 높은 강도로 점진적인 난이도 상향이 필요합니다. 처음에는 20kg밖에 들 수 없지만 조금씩 늘리다 보면 50kg, 100kg 이상 들어 올릴 수 있습니다.

근육은 회복하는 데 충분한 휴식 시간이 필요합니다. 근력 운동이 끝나면 경우에 따라서 24~72시간 정도 회복하는 시간이 필요할 수 있습니다. 자신의 상태에 따라 충분히 휴식을 가지는 것이 중요하며, 충분히 휴식하는 동안 근육이 더 크게 성장할 수 있습니다.

무산소 운동을 하고 걷기, 달리기 등 유산소 운동을 통해 지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다. 몸에 쌓이는 피로 물질을 제거하여 피로도 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

운동을 시작하기 4시간 전에 탄수화물을 섭취하면 근력 운동의 순간적인 힘을 내는 데 도움을 주며, 운동이 끝나고 30분~1시간 후에 단백질, 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 합성에 도움을 줍니다.

5. 무산소 운동 주의할 점

근력 운동은 고강도의 운동으로 진행되는 경우가 있습니다. 자신의 실력을 고려해야 하며 무리하지 않는 강도로 진행해야 합니다. 운동 전에는 충분한 스트레칭으로 굳어있는 몸을 풀어주어야 부상을 예방할 수 있습니다.

근력 운동을 할 때 수축 운동만 하는 경우가 많은데 이완 운동을 함께 조합하여 균형 잡힌 운동 효과를 만들 수 있습니다.

근력 운동의 경험이 부족한 경우 정확한 자세를 잡지 못하여 부상을 당하거나, 정확한 부위에 자극을 주지 못해 효율성이 떨어지는 경우가 있습니다. 유튜브를 통해 기본적인 자세를 훈련할 수 있으며, 더 효율적인 운동이 필요한 경우 헬스 트레이너 등 전문가의 지도를 받을 수 있습니다.

정리

무산소 운동은 근력 운동이며 근육을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 높은 강도이며 순간적으로 큰 힘을 사용하는 것이 특징이기도 합니다. 근육이 찢어지고 회복하는 과정을 거치면서 근육이 커지며, 칼로리 소모에 이점이 있습니다.

집에서도 푸시업, 스쿼트, 플랭크 등 맨몸 운동을 할 수 있으며, 더 큰 자극을 위해 데드 리프트, 벤치 프레스, 철봉, 덤벨 등 기구를 활용할 수도 있습니다.

낮은 강도에서 높은 강도로 점진적인 상향이 중요하며, 자신의 상태에 따라 충분한 휴식이 근육 성장에 효과적입니다. 운동 전 식사는 힘을 내는 데 도움을 주며, 운동 후 식사는 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

부상의 위험을 줄이기 위해 운동 전 스트레칭이 중요하며, 너무 높은 강도는 피하는 것이 좋습니다. 정확한 자세와 자극을 위해서 유튜브 등을 활용할 수 있으며, 전문가의 지도를 받는다면 효율성을 높일 수 있습니다.