기초대사량 높이는 방법 계산기에 입력 해보자
기초대사량은 호흡, 소화, 수면 등 기본적인 생활에 필요한 에너지를 말합니다. 기초대사량을 계산기에 입력해 보면 하루 칼로리 소모량을 확인할 수 있습니다. 기초대사량 높이는 방법을 알 수 있다면 살이 잘 찌지 않으면서도 에너지 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다.
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| 기초대사량 높이는 방법 계산 |
기초대사량 계산과 높이는 방법
1. 기초대사량이란 무엇인가요?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 가만히 누워있거나 호흡, 심장 박동, 체온 조절, 소화, 흡수 등 기본적인 생체 활동을 위해 필요한 에너지의 양을 말합니다.
우리가 살아가면서 기초대사량은 계속 바뀔 수 있습니다. 나이가 들면서 근육량이 감소하거나, 살이 찌면서 체지방이 늘어나거나, 식습관이 변하는 등 여러 가지 요인이 기초대사량 변화에 영향을 미칠 수 있습니다. 성인 남성과 여성의 기초대사량 평균값은 다음과 같습니다.
- 성인 남성 하루 기초대사량
- 20대 : 약 1,600~1,800kcal
- 30대 : 약 1,550~1,750kcal
- 40대 : 약 1,500~1,700kcal
- 50대 : 약 1,450~1,650kcal
- 성인 여성 하루 기초대사량
- 20대 : 약 1,400~1,600kcal
- 30대 : 약 1,350~1,550kcal
- 40대 : 약 1,300~1,500kcal
- 50대 : 약 1,250~1,450kcal
2. 기초대사량 중요성
기초대사량은 건강한 삶을 유지하기 위해 관리해야 합니다. 기초대사량이 너무 낮으면 음식을 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질이 되기도 합니다.
체온이 낮으면 체온을 올리기 위해 에너지를 사용하고, 맛있는 식사를 하면 소화와 흡수를 통해 에너지를 사용하고, 근육을 사용, 유지, 성장하는 데에도 기초대사량이 관련되어 있습니다.
기초대사량이 높아지면 더 많은 활동을 오랫동안 수행할 수 있도록 도와주며, 많은 음식을 먹어도 칼로리 소비량이 높기 때문에 체중 조절에 이점이 있습니다.
3. 기초대사량 계산하는 방법
기초대사량 계산은 현재 내 건강을 관리하는 데 이점이 있습니다. 체계적인 검진을 통해 측정하는 것이 가장 정확하겠지만 집에서도 얼마든지 쉽게 계산해 볼 수 있습니다. 기초대사량 계산은 다음 공식을 통해 알아볼 수 있습니다. 계산 방법에 따라 수치가 달라질 수 있으므로 다양한 시도를 통해 평균값을 추정해 볼 수 있습니다.
- 기본 기초대사량 공식(1)
- 남성 BMR = 66 + (13.8 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) - (6.8 × 나이[세])
- 여성 BMR = 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) - (4.9 × 나이[세])
- 기본 기초대사량 공식(2)
- 남성 BMR = 204 - (4 × 나이[세]) + (450.5 × 키[m]) + (11.69 × 체중[kg])
- 여성 BMR = 255 - (2.35 × 나이[세]) + (361.6 × 키[m]) + (9.39 × 체중[kg])
- 해리스-베네딕트 공식
- 남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중[kg]) + (4.799 × 키[cm]) - (5.677 × 나이[세])
- 여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중[kg]) + (3.098 × 키[cm]) - (4.330 × 나이[세])
- 미플린-지어 공식
- 남성 BMR = (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) - (5 × 나이[세]) + 5
- 여성 BMR = (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) - (5 × 나이[세]) - 161
4. 기초대사량 높이는 방법
우리가 소모하는 에너지의 합을 100이라고 가정했을 때 기초대사량은 60~70% 정도, 활동대사량은 20~30%, 소화 대사량은 약 10% 정도로 추정합니다. 내가 하루에 에너지를 얼마나 소모하는지 계산해 봅시다.
- 기초대사량 : BMR 결괏값
- 활동대사량 : BMR × 해당 값
- 운동을 거의 하지 않음 = BMR × 1.2
- 가벼운 활동, 주 1~3회 운동 : = BMR × 1.375
- 보통 활동, 주 3~5회 운동 : = BMR × 1.55
- 활발한 활동, 주 6~7회 운동 : = BMR × 1.725
- 매우 활발한 운동, 매일 높은 강도의 운동 : = BMR × 1.9
- 소화 대사량 : 활동대사량 × 1.1
예를 들면 다음과 같습니다. BMR 계산에 따라 기초대사량이 1,300kcal가 나왔습니다. 보통 주 3~5회 운동을 하므로 BMR에 1.55를 곱하여 활동대사량 2,015kcal이 나왔습니다. 소화는 약 10% 정도로 추정하므로 활동대사량에 1.1을 곱하였더니 약 2,216kcal의 총 에너지 소모량 값을 계산할 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 방법은 근육량을 높이는 것이 효과적입니다. 근육은 많은 칼로리를 소모합니다. 운동선수가 엄청난 양의 음식을 먹어도 살이 찌지 않는 이유도 기초대사량이 일반인과 비교하여 월등하게 높기 때문입니다.
유산소 운동을 통해 대사 속도를 높이는 것도 도움이 됩니다. 수분 섭취도 칼로리 연소를 돕기 때문에 기초대사량을 높이는 데 이점이 있습니다.
다이어트를 할 때 충분한 식사를 하지 못하면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 균형 잡힌 식사가 필요하며, 규칙적인 시간에 식사를 하면 효율적인 에너지 소비에 이점이 있습니다.
5. 기초대사량 주의할 점
다이어트가 목적이라면 기초대사량이나 활동대사량보다 낮은 칼로리 섭취를 고려해야 합니다. 단백질도 많이 섭취하면 살이 찔 수 있으므로 단백질 섭취 칼로리를 계산하여 너무 많은 양을 먹지 않도록 관리해야 합니다.
기초대사량에 비해 너무 적게 먹는 경우 근육량이 줄어들어 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하면 오히려 기초대사량을 높여서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 이점이 있습니다.
정리
기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리를 말합니다. 나이, 근육량, 식단, 생활방식 등의 요인에 따라 기초대사량이 천차만별이며 앞으로도 끊임없이 바뀔 수 있습니다. 기초대사량을 계산하고 성인 평균값과 비교하여 너무 낮지는 않은지, 얼마나 높여야 할지 파악할 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 방법은 유산소 운동, 무산소 운동, 굶지 않고 균형 잡힌 식단 그리고 장기적인 라이프스타일 계획이 중요합니다. 기초대사량을 높여서 체중 조절에 스트레스 받지 않고 더 활력 있는 하루를 보내세요.